野菜を先に食べる 血糖値

血糖値110番 | 効果あり?野菜を先に食べると本当に血糖値が下がるの!?

野菜を先に食べる 血糖値

 

はじめまして。
私は40代後半のサラリーマンで、細谷といいます。
名前は細谷ですが、実は外見上とても太っていまして、体重は3桁に近い数字で、医者からは糖尿病に限りなく近く、今すぐ生活習慣を見直して、体重を落とす努力が必要とここ数年毎年のように言われ続けています。

 

仕事上どうしてもデスクワークが中心で、外出をすることも少なく、日ごろの運動習慣もほとんどないという状態で、しかもお酒も好き、食べるのも大好きという、これで太らないのはおかしいよね。という生活を送っています。

 

先日糖尿病を患っていた父が、右足に壊疽を患いとうとう右足のひざの下から足を切断しなければならないという状態に陥り、その父からお前はまだ糖尿病になっていないのだから、今からでも遅くないからなんとか生活を見直し、糖尿病になるまえにどうにかしろと言われてしまいました。
さすがに右足を失うことになってしまった父の言葉は重く、私はいよいよ本格的に生活習慣を見直すことを決意しました。

 

ただ、どうしたら糖尿病にならずに済むのかということはよくわからない状態でしたので、いろいろと調べてみることにしました。
調べていく過程で、まず自分で手軽にできそうなことの一つに、食事の中で野菜を一番最初に食べることで、血糖値を下げることが出来ると知ったんです。
どうして野菜を一番最初に食べることで血糖値を下げることが出来るのか、とても興味が出てきました。

 

血糖値を上げやすい食べ物と血糖値を上げにくい食べ物

野菜を先に食べる 血糖値

 

食べ物には血糖値を上げやすい食べ物と血糖値を上げにくい食べ物があるというのは知っていますか?

 

簡単に言えば、血糖値を上げやすい食べ物は糖質と呼ばれる食べ物で、砂糖や果糖といった糖分といわれるものと、ごはんや麺、パンなどの炭水化物、そしてじゃがいもやさつまいもなどのイモ類になってきます。

 

これらの食べ物がどうして血糖値を上げるのかというと、これらの食べ物は食べた後に胃や十二指腸、小腸、大腸といったいわゆる消化器官を通過していく過程で、食べ物が分解されていき、どんどん小さく細かくなっていき、最終的に身体に吸収されるブドウ糖という形まで分解されていき、血液中に取り込まれていきます。
血糖値というのは血液中にどのくらいブドウ糖が含まれているのかということが分かる数値になっていますので、血糖値を上げやすい糖質を食べることによって、血液中にブドウ糖が増えることになるため、血糖値が上がることになります。

 

では、血糖値を上げにくい食べ物とはどのようなものなのでしょうか?

 

食べ物を食べて、分解・消化されていっても、最終的にブドウ糖にならない、もしくはブドウ糖になってもごく少量の食べ物は、血糖値を上げにくい食べ物ということができます。

 

たとえば葉物野菜、キノコ類、海藻類、魚介類、肉類、油脂などは糖質が少ない食品になっています。
このような食べ物を食べると、分解されていって体に吸収されたとしても、ブドウ糖にならなかったり、ブドウ糖になる量が非常に少ないため、血糖値を上げることがありません。

 

つまり、食事をする時に血糖値が上がりやすいものをたくさん食べると血糖値は上がりやすくなりますし、逆に血糖値が上がりにくいものをたくさん食べると血糖値は上がりにくくなります。

 

野菜を先に食べる 血糖値

 

最初にどんどん血糖値が上がりやすいものを食べて、おなか一杯にしてしまうと食後の血糖値は非常に上がりやすい状態になりますが、逆に血糖値が上がりにくいものを食べてある程度お腹を膨らませた状態にしてから血糖値が上がりやすいものを食べれば、血糖値が上がりやすい食べ物を食べる量を減らすことが出来ます。
つまり、血糖値が上がりにくい食べ物を先に食べることで、食事全体として血糖値が上がりやすいものを減らすことが出来ます。

 

血糖値が上がりにくいのであれば、肉や魚が先でもいいのか?

野菜を先に食べる 血糖値

 

実は血糖値が上がりにくいということだけを考えれば、別に野菜ではなくても、肉や魚を先に食べてもいいのではないか?と考える考え方もあります。
もちろん、これでも血糖値を上げないという意味では良いのかもしれませんが、いくつかの点で、血糖値を上げない食べ物の中でも、野菜を先に食べた方が良いという理由があります。

 

一つは肉や魚は食べることで満足感を得やすく、他の物を食べなくても良いという思いが出てきてしまうという点です。
食事のボリュームを考えれば、肉や魚などのたんぱく質はボリュームがあり、お腹いっぱい食べることが出来れば他の食事をとらなくても十分にお腹が満たされた状態になります。そうなると野菜も糖質も取らずにすんでしまうかもしれません。
ですが、肉や魚でお腹がいっぱいになってしまうと野菜からしか得ることが出来ない栄養素を摂取することが出来なくなってしまう危険性が出てきます。

 

肉や魚にはない野菜からしか得ることが出来ない栄養素とは?

野菜を先に食べる 血糖値

 

肉や魚、つまり動物性食品にはなくて、野菜などの植物性食品にはある栄養素は実はいくつかあります。
その代表的なものとしては

 

  • 食物繊維
  • ポリフェノール

 

の二つを挙げることが出来ます。

 

食物繊維の働き

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食物繊維というのは、実は肉や魚は含まれない栄養素で、今では炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルと並ぶ第六の栄養素と数えられている栄養素になります。

 

食物繊維の働きは、身体の中の老廃物を排出させ、便の嵩を増し、腸の働きを活性化させるといった働きがあります。
実はこの食物繊維には二つの種類に分けることが出来ます。

 

一つは不溶性食物繊維というもので、これは水に溶けることがなく、分解されても消化されることなく、消化器官の中をゆっくりと移動して、消化器官を刺激して活動を活性化させ、大腸まで運ばれると便の嵩を増し、大腸の蠕動運動を活性化させて便として老廃物を排出させやすくする働きを持っています。

 

もう一つ食物繊維は水溶性食物繊維といって、こちらの食物繊維も分解されても消化させることがありませんが、水に溶けるという特徴を持っています。ちょうど粉寒天を思い出すと分かりやすいと思いますが、この水溶性食物繊維に水を加えると、水溶性食物繊維は水に溶けてどんどんと膨らんでいきます。
水溶性食物繊維が胃に入ると汁気があるものを食べた時に水分が胃に入るため、胃の中で膨らみ、ゲル状になります。このゲル状になった水溶性食物繊維は、周りの物を内側に包み込み、そのままの状態で消化器官を大腸や直腸に向けて移動していくという特徴を持っています。ゲル化した水溶性食物繊維に包み込まれた栄養素は消化・吸収されることなくそのまま便として排出されてしまうことも多く、結果としてブドウ糖に分解されて吸収されることが減ってしまいます。

 

また、水溶性食物繊維に包み込まれたとしてもそのすべてが消化・吸収されないわけではなく、中には消化・吸収されてしまうものもありますが、水溶性食物繊維の動きがとてもゆっくりになるために、包み込まれていない栄養素が消化・吸収されるスピードよりも非常に遅いスピードで十二指腸や腸に到達されるために、食後に急激に血糖値が上昇するのを防ぐことができます。

 

糖尿病は、この食後の急激な血糖値の上昇に対応するために放出されるインスリンに対する抵抗性が出来上がってしまい、食後に上がった血糖値を下げることが出来なくなってしまい、慢性的に血糖値が高い状態が続く病気です。
食後に血糖値の上昇の仕方が緩やかになることで、インスリン抵抗性が低くなり、慢性的に血糖値が高くなることを防ぐことが、実はとても大切です。

 

肉や魚にはこの血糖値の急上昇を抑える働きをもつ食物繊維がほとんどないため、もし先に肉や魚を食べてお腹を満たしてしまうと、血糖値の急上昇を抑える需要な働きをする食物繊維が不足してしまう危険性がでてきます。

 

また、水溶性食物繊維を沢山取り入れることは、少量でもお腹の中で膨らむため、満腹感を得ることが出来るというメリットがあります。
肉や魚などはたんぱく質も豊富ですが、脂質も多いため、太りやすいという一面も持っていますので、やはり肉や魚を多く取り入れるよりも、野菜を先に食べ、ある程度お腹を満たしておくことで、脂質を過剰に摂取してしまう事も防ぐことが出来ます。

 

ポリフェノールの働き

 

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ポリフェノールというのは、植物が持っている防衛機能の一つで、強い抗酸化作用や殺菌作用をもつ成分になっています。
ポリフェノール自体が植物が持つ成分なので、肉や魚には含まれていない成分になります。

 

ポリフェノールはアンチエイジング効果があるということでもよく知られていますが、実は人の体の中で糖質の吸収を抑制する効果があるとも言われているんです。

 

ポリフェノールと一言でいっても実は数千種類あり、その一つ一つで働き方に違いがあります。

 

ポリフェノールの中には糖質が分解されるのを阻害する効果があるものや、糖質が分解されても吸収されるのを阻害する効果があるもの、血液中のブドウ糖を細胞でエネルギーとして使うために必要なインスリンの働きを活性化して、ブドウ糖の代謝を促進し血液中にあるブドウ糖を効率的に消費することで血糖値を下げる効果を持つものなどがあります。

 

これらの効果はポリフェノールを含まない肉や魚では得られることが出来ない効果ということができますので、肉や魚よりも沢山野菜を食べた方がいいので、野菜を先に食べることが大切になってくるということになります。

 

でもどうして食後の血糖値を下げることが大切なのか

野菜を先に食べる 血糖値

 

野菜を先に食べることで何となく血糖値を上がりにくくすることが出来るらしいということは分かってきたのですが、そもそもどうして食後の血糖値を下げることが大切なのでしょうか?
血糖値が上がることはどうして危険なのでしょうか?

 

人の体の中には、基本的に無駄な機能はなく、すべてが何かしらの必要性があるものです。
何となくいらないと思われがちな脂肪も、実は昔は外部からの冷えから身体を守ったり、飢餓に対する備えとして蓄えられたものでしたし、血液中のブドウ糖も、脳にとっては唯一のエネルギー源であり、必要不可欠なものです。
細胞が活動を行うために必要なエネルギーを生み出すのも、ブドウ糖なので、血液中にブドウ糖がある状態というのは正常な状態でもあります。

 

ですが、血液中にブドウ糖の量が増えてしまうと、血液の粘度が高まり、血管壁と擦れあい、炎症を起こしてしまう危険性が出てきます。怪我をすると皮膚にかさぶたが出来ますが、同じようなものが血管の壁に出来上がれば、血管が狭くなってしまいますし、血管自体も固くなってしまいます。これが、動脈の血管の壁で起こるのが動脈梗塞や動脈硬化です。
このようなことを防ごうと血液を薄めようと細胞の中に蓄えられている水分が血液に移動していくと、今度は血管が血液で圧迫されてしまい、心臓が一所懸命に働いてポンプ機能を高めなければならなくなり、高血圧の状態が続きます。この状態が常態化すれば、高血圧症になります。

 

身体にブドウ糖は必要でも、増えすぎると身体に害になってしまうため、早くエネルギーとして使おうとして、身体の中で唯一ブドウ糖を消費しエネルギーに変えることが出来るホルモンがどんどん分泌されることになります。
このホルモンはインスリンと呼ばれるホルモンで、すい臓から分泌されます。

 

野菜を先に食べる 血糖値

 

すい臓は身体の中でも小さな臓器ですがとても働き者です。
食後血糖値が急上昇して、血液中のブドウ糖の量が多くなってしまうと、すぐさまインスリンの大量生産を行いますが、やはりその生産量を超えると疲弊をしてしまいます。
ですが、働き者のすい臓は何とかインスリンを作ろうと頑張り、やがてその疲弊がピークを越えてしまうと、すい臓の機能自体が低下して、どうしてもインスリンの分泌量が減ってしまうということが起こります。
これがいわゆる糖尿病が発症する瞬間となります。

 

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また、インスリンが分泌されても、ブドウ糖がインスリンに対して抵抗性を持つことで、ブドウ糖がエネルギーに代謝されなくなってしまうこともあります。
これも糖尿病が起こる原因の一つでもあるインスリン抵抗性が高まり、血液中に代謝されないブドウ糖が溢れてしまうタイプの糖尿病を発症するということになります。このインスリン抵抗性はインスリンの分泌量がおおければ多いほど高まっていきますので、血糖値が高まればどうしてもインスリン抵抗性も高まりやすくなります。

 

つまり、食後にすい臓がフル回転でインスリンの分泌を行わなければならない状態を作り出さなければ、すい臓の疲弊は起こりませんし、インスリン抵抗性が高まることも予防することが出来ます。

 

糖尿病を予防するためには食後に血糖値が急上昇しないようにすることが必要です。
ゆるやかな上昇であれば、すい臓の機能の疲弊を防ぎ、効率的にインスリンが分泌されて働くことになりますので、平均的に血糖値を下げていくことが出来るということになります。

 

ベジファーストを実践し、さらに血糖値を下げる3つのポイントを抑えよう

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べジファーストというのは、野菜を最初に食べましょうという考え方です。
これならあまり難しく考えることもないので、誰にでもやりやすい糖尿病予防になりますし、効率的に血糖値を下げる方法としてもいい方法だと思います。

 

べジファーストを実践するうえで

 

  1. 水溶性食物繊維がおおい野菜を意識して食べること
  2. まずは野菜である程度お腹を満たしてから、糖質の少ない肉や魚などのたんぱく質を食べ、最後に糖質を食べるようにすること
  3. 食後血糖値が急上昇しないような食べ物を意識して食べること

 

という3つのポイントもしっかりと抑えるとより効果的に血糖値を下げることが出来るようです。
私もこれからこれを意識した食事を心がけたいと思います。

 

でも、サラダといってもポテトサラダやかぼちゃサラダはとても糖質が多いサラダになりますので、基本としてはグリーンサラダなど葉物野菜中心のサラダでべジファーストを実践することが大切になるそうです。

 

根菜類の多くは実は炭水化物が多く、糖質に分類される存在なんだとか。

 

マカロニサラダやスパゲッティサラダは当然ですが基本的にはパスタなのでべジファーストで食べる時には食事の一番最後に食べるようにした方が、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が高くなるんですよね。忘れないよにしておきましょう。

 

意外に酢の入ったドレッシングは酢に血糖値を上げにくくする効果があるそうなので、酢の入ったドレッシングはかけてもOKなんだそうです。

 

 

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