血糖値を下げる 睡眠

睡眠とは深い関係はあるの?血糖値を下げる効果があるのか?

血糖値を下げる 睡眠

私の友達には、痩せているのに糖尿病を患っているという人がいます。
糖尿病になると痩せることがありますが、彼の場合にはもともと痩せていたのでどうして糖尿病になってしまったのか疑問でしたが、実は過度の睡眠不足によってインスリン抵抗性が高くなり、そのために糖尿病を患ってしまったというのです。

 

何となく私としては寝てばかりでゴロゴロしている方が糖尿病になりやすいと思っていたのですが、睡眠不足によっても糖尿病になってしまう事があるということを聞くとちょっと驚きました。

 

睡眠と糖尿病の間にはどのような関係があるのでしょうか?

 

睡眠不足が糖尿病につながる理由

血糖値を下げる 睡眠

 

私の友人はもともと仕事人間で、まじめに働くタイプです。
それこそ寝食を忘れて仕事に没頭するタイプで、過労によって倒れはしないかと心配していたくらいです。

 

この時、彼の身体の中ではどのようなことが起こっていたのでしょうか?

 

睡眠不足になると、自律神経のうち交感神経を活発にするホルモンがどんどん分泌されるようになります。
この交感神経を活発にするホルモンによって、

 

  • 血糖
  • 血圧
  • 心拍数

 

というものが上昇してしまうことになります。
さらにこのホルモンは血液中のブドウ糖をエネルギーとして使うことが出来るようにするためのホルモンであるインスリンの効き目を悪くしてしまうという働きがあります。
つまり、インスリン抵抗性が高くなるために、ブドウ糖をエネルギーとして使うことが出来なくなってしまうんです。

 

その結果、血液中にはエネルギーとして使われないブドウ糖が増え、血糖値が上がるということが起こります。
もちろん、交感神経を活発にするホルモンの影響でもともと血糖も上がりやすい状態になっていますので、結果として糖尿病を発症してしまうということが起こります。

 

睡眠不足がもたらす他の原因

血糖値を下げる 睡眠

 

私の友人の場合には寝食を忘れるタイプということもあり、食事量が増えるということはなかったようですが、睡眠不足は実は食欲を高め、過食を起こしてしまう危険性もあるといいます。

 

睡眠不足の状態に陥ると、実は食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌もどんどん行われていまします。
結果としてどんどん食べたくなる→肥満になる→糖尿病になる
という悪循環を招いてしまう事もあります。

 

また眠たい状態ではどうしても運動をしようという気力も減りますので、運動不足にも陥ってしまいます。
運動不足は当然ながら糖尿病のリスクを上げることにつながります。
運動不足→肥満になる→糖尿病になる
という悪循環をここでも起こしてしまいます。

 

睡眠不足がここまで糖尿病のリスクを上げてしまうということは、実は知らない人も多いのではないでしょうか?

 

睡眠は長いだけでは意味がない

血糖値を下げる 睡眠

 

ならば、できるだけ長く睡眠をとるようにすれば糖尿病になるリスクは減るのか?というと、実は睡眠は長いだけでは意味がないということです。

 

ちょっとしたことが気になって目が覚めてしまったり、トイレが近くて目が覚めやすい、いびきや睡眠時無呼吸症候群などによって良質な睡眠をとることが出来ていない人の場合、良質な睡眠を得ている人に比べると、インスリン感受性が25%も低下していたという結果がある実験によって出ています。

 

この実験は2008年1月にシカゴ大学の研究者たちによって行われて発表されたもので、男性5人、女性4人の9人に被験者の方(20歳〜31歳)の睡眠を目覚めない程度の騒音をスピーカーから流すということで睡眠の質を落とした結果、先ほどのインスリン感受性が25%も低下したという結果が出て、さらに血糖値を調べると通常時に比べて23%も上昇し、糖尿病予備軍と同じくらいの数値になったということです。

 

つまり、質の低い睡眠は血糖値を上げるということが分かってきました。

 

質の良い睡眠は血糖値を下げるのか?

血糖値を下げる 睡眠

ならば、質の良い睡眠をとれば血糖値は下がるのかという点が気になりますよね。
質の良い睡眠をとれば血糖値が下がるというよりは、どうも質の良い睡眠をとることが出来る生活習慣を送れば、血糖値が下がるということにつながるようです。

 

では、質の良い睡眠をとるにはどうしたらいいのでしょうか?

血糖値を下げる 睡眠

 

まず朝起きたら朝日を浴びて体内時計をリセットさせることが大切です。朝日を浴びることで睡眠に関係が深いメラトニンという分泌が抑制されて、14時間〜16時間後に再びメラトニンが分泌され始めるという仕組みが身体にはあります。
体内時計をリセットするというのは、このメラトニンの分泌を抑制したり分泌を始めるためのタイマースイッチをセットするということになります。
つまり、起きる時間と寝る時間をある程度決めておくことが、良い睡眠をとるための一つの方法になります。

 

さらに、メラトニンを作り出すためには、セロトニンというホルモンの働きも必要になります。
このセロトニンというホルモンを活性化させるために必要になるのが、適度な運動です。
この適度な運動を行うことでセロトニンを活性化させるだけではなく、適度な疲労を感じることもできます。
適度な疲労を感じることで、眠りの質を上げるという働きもあります。
つまり、適度な運動を行うことがメラトニンを作るために必要で、さらに質の良い睡眠をとるための一つの方法となります。

 

血糖値を下げる 睡眠

 

朝起きる時間、朝食をとる時間、昼食をとる時間、夕食をとる時間、夜寝る時間という時間をある程度決め、生活のリズムを整えることも、質の良い睡眠をとるためには重要になります。
実は朝起きる時間と夜寝る時間を決めると、自然と朝食をとる時間と夕食をとる時間は決まってきます。

 

朝食はできれば朝起きてから30分〜1時間くらいの間に食べるようにします。
夜寝る前、2〜3時間前には夕食を終えることが理想です。夕食後2〜3時間はまだ消化器官が働いていて、睡眠をとってもまだ脳や神経などは働いている状態になっているので、質の良い睡眠につながらないためです。
朝食と夕食の間くらいに昼食をとることで、お腹が空きすぎることがないため、低血糖に陥ってしまう事を避けることが出来ます。

 

生活のリズムを整えることは、質の良い睡眠につながるということになります。
このリズムに食事をとることが出来るように食事の量をしっかりとコントロールすることができれば、過食をすることなく適度な量の食事をとることが出来ます。

 

夜寝る時にはできるだけリラックスした状態を作り、パソコン作業やスマホやケイタイなどを見ることを避けるようにすることも質の良い睡眠を得るためには必要になってきます。

 

このような生活というのは、いわゆる規則正しい生活で、理想的と言われる生活になります。
つまり、血糖値を上げない生活を送ることが、質の良い睡眠につながるということです。

 

質の良い睡眠が血糖値を下げるというよりは、質の良い睡眠をとれるようにする生活習慣自体が、血糖値を上げにくい生活習慣になるということになります。

 

まとめ

血糖値を下げる 睡眠

 

糖尿病が生活習慣病と言われる理由は、血糖値を上げてしまう生活習慣というのは、生活習慣が乱れている状態であるということが出来るからです。

 

生活習慣が乱れていれば、質の良い睡眠をとることが出来ません。
質の良い睡眠をとろうと思えば、自然と生活習慣を整えることが必要になってきます。
つまり、生活習慣を整えることで血糖値を上げにくくすることができます。

 

血糖値を下げる 睡眠食事のとり方でも血糖値を上げにくくすることが出来ます。その方法はこちらをチェックしてみてください。

このような方法も試してみてください。