血糖値 運動 ウォーキング

ウォーキングはどれくらいが目安?血糖値を下げるために必要な運動

血糖値 運動 ウォーキング

血糖値を下げるために必要なこととしては、
・食事療法
・運動療法
というのが二本柱としてありますよね。

 

どちらかをすればいいという訳ではなく、できれば二つの方法を並行して行うことでより血糖値を下げる効果を得られるようですが、運動療法についてはどのような運動をどのくらいすればいいのかという点で悩んでしまう人も多いのではないでしょうか?

 

糖尿病と診断されて医師から運動療法の指示が出ていればある程度このくらいの運動をすればいいということは分かりますが、健康診断などで糖尿病のリスクが高い、というくらいではなかなか運動療法の指示までしてもらうことはできません。

 

では、血糖値を下げるためにはどのような運動をすればいいのか、そしてどの程度の運動量が必要なのかを調べてみることにしました。

 

基本はウォーキングでOK

血糖値 運動 ウォーキング

 

血糖値を下げるというために行う運動としては、ウォーキングがベストだということです。
この理由はいくつかありますが、最大の理由はウォーキングは特別な器具などを必要とせず、多くの方が気軽に行うことが出来る運動である点にあります。
少し運動をするということを意識して歩くことが、血糖値を下げるためには効果的になるということです。

 

また、血糖値が高い方には肥満傾向にある人が多く、過度な運動は身体を壊してしまう危険性があります。

 

特に膝にかかる負担というのは非常に大きなものです。

 

普通に歩いている時でも、膝には体重の約1.2倍の重さがかかってしまうのですが、これが走った場合になれば、約3倍の重さがかかることになるそうです。
階段を降りるときやジャンプした時はさらにこの重さは跳ね上がり、8倍〜12倍の重さがかかってくるということです。

 

体重60sくらいの人でも、

歩き:72s
走る:180s
階段を下りる:480s
ジャンプ:720kg

という重さが膝にかかってくるということです。

 

体重が重たい人はさらにこの数字は大きなものになっていくと考えると、体重が重くなればなるほど、膝にかかる負担は大きく、走ったり、階段を下りたり、ジャンプをしたりすることで膝を壊してしまう危険性が高くなるというのは、よくわかってきます。

 

身体を壊さないためにも、体重を落とすことは大切ですが、とりあえず血糖値対策のために運動をするなら、ウォーキングが一番というのがよくわかってくる数字だと思います。

 

ウォーキングはいつ、どのくらいがいいのか?

血糖値 運動 ウォーキング

 

血糖値を下げるためにはウォーキングが良いということは分かりましたが、いつウォーキングをするといいのか、そしてどのくらいウォーキングをすればいいのかという点は分からないままです。

 

良くウォーキングをするなら一日30分以上、1万歩以上を目安にといいますが、事務職の会社員の場合、なかなか一日30分以上のウォーキングを行うということは難しいと感じます。
そのようなまとまった時間を取ることが出来ないという人も多いですよね。

 

ですが、よく聞くのは、ウォーキングは20分以上行わないと意味がないという話しです。

 

以前ウォーキングをしようと思ったものの、この1日20分以上行わないと意味がないという話を聞いて挫折をしたこともありますし、それがさらに30分以上だとか、一日1万歩以上だとか言われると、聞いただけで気持ちが萎えてしまいます。

 

いろいろ調べてみると、こんなレポートを見つけることが出来ました。

 

”食後15分のウォーキングが血糖値を下げる”

 

というものです。

 

2013年にアメリカのジョージ・ワシントン大学の研究チームが行った実験で、一回にまとまった時間ウォーキングをするよりも、食後15分のウォーキングの方が血糖値を下げる効果があったというものがあるんです。

 

この実験の内容をチェックしてみることにしましょう。

この実験を行ったのは60歳以上で平均年齢70歳の男女10名です。

 

2日間の実験で、1日目は運動をせずに過ごし、2日目には運動を行うというもので、この運動については3つのケースに分けて行ったそうです。

 

A:毎食後30分後に15分間ウォーキングを行う
B:午前に45分間ウォーキングを行う
C:午後に45分間ウォーキングを行う

 

という3つのケースです。

 

運動量はどのケースでも同じで、歩くスピードについても毎時4.8qと統一したものにしています。
もちろん、食事についてもちゃんとコントロールを行って実験を行います。
48時間常に血糖値を測ることが出来る装置を付け、連続血糖値測定も行うというかなりちゃんとした実験です。

 

それぞれのケースで運動をしてもらうために、4週間のインターバルを置いて実験を行った結果、どのケースが一番血糖値を下げる効果があったと思いますか?

 

よく午前中に運動をすると良いというので、Bのケースと私などは思っていたのですが、実はAがもっともよい効果を上げたそうです。

 

実はイタリアには「食後に歩くと身体によい」ということわざがあるそうで、この実験の結果を見るとこのことわざはまさにあっていたということになります。

 

つまり、血糖値を下げるためには、

 

食後に15分程度のウォーキングを行うのが良い。

 

ということになります。
実験では毎時4.8kmという速さでウォーキングをしてもらったということですが、この速さは普通に速くよりは少し早めの速さということです。

 

ただ、適当に食後に15分程度歩けばいいという訳ではありません。
毎日、毎食後15分間程度少し早めの速さで歩くことが大切になってきます。

 

研究結果のレポートでも、毎日、朝食と昼食と夕食後にウォーキングを行わないと効果を期待することが出来ないとされています。
また、体重を落とすための運動、つまりダイエット効果があるというほどの運動ではないという点も注意したい部分です。

 

食後の15分間程度のウォーキングは、血糖値を下げる効果は期待できるものの、ダイエット効果までは期待できないということになります。

 

ダイエットもしたい時にはどうしたらいいの?

 

ダイエットのために運動を行うのであれば、朝の食事をとる前に有酸素運動を行うことが一番脂肪燃焼効果があり、痩せることが出来るということです。

 

食事の前は最も血糖値が低く、血液中にはブドウ糖が少ないため、エネルギーとして脂肪を使い、脂肪燃焼効果が高まります。
朝は自律神経の中でも交感神経が優位にあり、やる気が出る時間帯であるということも実は関係していて、朝は他の時間帯に比べると消費エネルギーが10%もアップするため、運動による効果が表れやすいということなんです。

 

ただ、気を付けたいのは、朝起きてすぐは身体の水分量が少なく血液がドロドロに近い状態なので、必ず水分を補給してから運動をすることが大切で、さらに朝はまだ身体も固い状態なので、ハードな運動は避けてウォーキングやストレッチなど軽い運動にすることが大切ということです。

 

低血糖にも注意が必要ということです。
ダイエットのためを考えれば朝食前に運動をすることがお勧めになるものの、もともと血糖値が低い状態で運動も行えば低血糖を起こしやすくなります。

 

糖尿病の人で薬を飲んでいるという人は特に低血糖には注意が必要になりますので、ウォーキングを行う場合などは注意が必要になります。

 

まとめ

 

血糖値を下げるということで運動をするなら

 

食事をした後30分程度たってから、15分程度のウォーキングを毎日行うようにする。

 

ダイエットのために運動をするなら

 

朝食前に水分を補給し、軽く軽食を食べてから30分程度のウォーキングを行うようにする。

 

という違いを理解してウォーキングを行うようにしましょう。

 

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